A comida pode afetar meu humor?


A resposta é sim! Há muitas explicações para a relação de causa e efeito entre comida e humor. A seguir estão alguns exemplos:
Variações nos níveis de açúcar no sangue estão associados a mudanças no humor e energia, e são afetados por aquilo que comemos. Por exemplo, se sempre comemos pão branco e trocamos pelo integral, o que acontece é que o seu corpo vai liberar insulina mais devagar reduzindo as chances de voce ficar de mau-humor.
Substâncias químicas cerebrais (neurotransmissores, tais como dopamina, serotonina e acetilcolina) influenciam a nossa forma de pensar, sentir e se comportar. Eles podem ser afetados por aquilo que comeu.
Baixos níveis de vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais pode afetar a saúde mental, com alguns sintomas associados com determinadas deficiências nutricionais. Por exemplo, as ligações foram demonstradas entre níveis baixos de certas vitaminas do complexo B e sintomas de esquizofrenia, níveis baixos de zinco mineral e distúrbios alimentares, e os baixos níveis de ômega-3 e depressão.

Já o uso de cafeína é um exemplo de uma relação complexa.  Nós muitas vezes optamos por beber, se estamos nos sentindo cansados e irritados, porque ela pode nos dar um impulso e nos ajudar na concentração. Tomando uma xícara de café ou chá também tem um monte de associações psicológicas positivas. Quando encontramos um amigo para “um café e uma conversa ‘’ ou para dar uma pausa no trabalho e sentar-se com uma xícara de chá por exemplo, e essas coisas são muito importantes. Mas também muita cafeína (que é um valor diferente para cada um de nós) pode causar sintomas, tais como ansiedade, nervosismo e depressão..

Antes de investigar os alimentos específicos que poderiam estar afetando a sua saúde mental e emocional, vale a pena ter um olhar para o que você já está comendo e bebendo. Geralmente, a maneira mais confiável de fazer isso é manter um diário alimentar todos os dias, por cerca de uma semana. Parece funcionar melhor se você pode escrever o que você comer e beber, na hora que você o faz. Quanto mais informações você incluir no seu diário melhor. Meus pacientes se surpreendem quando veem o resultado do diário.

Uma coisa fundamental para que você considere será: existe algum alimento ou tipo de comida que eu como quase todos os dias ou em quantidades particularmente grandes? A base de uma dieta saudável é alcançar um equilíbrio entre uma grande variedade de alimentos. Certos alimentos são consumidos na maioria dos dias, pela maioria das pessoas, talvez porque eles são geralmente considerados saudáveis ​​para comer. Infelizmente, por causa da industria e do marketing, muitos vezes esses alimentos estão longe de serem saudáveis..

Muitas vezes é uma combinação de comer muito de alguns alimentos e não o suficiente de outros que está contribuindo para sintomas como depressão ou ansiedade. Uma parte essencial de fazer alterações em sua dieta envolve ter certeza que você não esta deficiente nos nutrientes que o corpo necessita diariamente. Então, se você reduzir em um alimento, você geralmente precisa substituir algo semelhante para comer, em vez. Isto pode significar, por exemplo, a substituição de trigo com base em pão com pão feito a partir de farinha de centeio.

Os alimentos e bebidas que mais freqüentemente causam problemas são aqueles que contêm açúcar, álcool, cafeína, chocolate, trigo (como pão, biscoitos e bolos), produtos lácteos (como queijo), certos aditivos artificiais e gorduras hidrogenadas. Outros alimentos mais consumidos, como fermento, milho, ovos, laranja, soja e tomate, também podem causar sintomas em algumas pessoas.

Se serguirmos uma alimentação balanceada podemos melhorar significativamente alterações de humor, ansiedade, ataques de pânico, desejos ou ‘vícios’ de alimentos, depressão (incluindo depressão pós-parto), sentimentos irritáveis ​​ou agressivos, concentração, dificuldades de memória, síndrome pré-menstrual (TPM), transtorno obsessivo-compulsivo, distúrbios alimentares, episódios psicóticos, insônia, fadiga, distúrbios comportamentais e de aprendizagem.

Meus conselhos são para sempre tomar tomar o café-da-manhã, para manter as refeições regulares, e escolher alimentos que liberam energia lentamente, como aveia e cereais integrais não refinados. Também é importante comer alguns alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, feijão, ovos, queijo, nozes ou sementes, todos os dias. Bem como o fornecimento de nutrientes, estas estratégias alimentares ajudar suavizar os efeitos negativos da variação dos níveis de açúcar no sangue, que incluem irritabilidade, falta de concentração, fadiga, depressão e desejos de comida. Os ácidos graxos essenciais, especialmente o ômega-3 encontrado em peixes e  linhaça são vitais para a formação e funcionamento saudável do cérebro. Outras sementes e frutos secos, como sementes de girassol, sementes de abóbora, castanha e nozes, também contêm nutrientes importantes ‘bom humor’.

Raquel Britzke (BSc, FNTP), é nutricionista na clinica Body Wise em Bayswater, ajudando seus clientes na perda de peso, nutrição esportiva e doenças cronicas em geral.

www.raquelbritzke.com | info@raquelbritzke.com

Can the food affect my mood?

The answer is yes! There are many explanations for the relationship between food and mood. Let me give you a few examples.
Changes in blood sugar levels are associated with changes in mood and energy. Let’s say you usually eat white bread and then you switch to whole grain bread. What happens is that your body will release the insulin slower than before and you will reduce the chances of constant changes of mood.
Brain chemicals (neurotransmitters such as dopamine, serotonin and acetylcholine) affect the way we think, feel and behave. E.g. when you eat chocolate the serotonin levels on your body go higher and you feel happier.
Thirdly, low levels of vitamins, minerals and essential fatty acids can affect mental health. For example, links have been demonstrated between low levels of certain vitamin B and symptoms of schizophrenia, low levels of zinc minerals and eating disorders, while a low level of omega-3 has a link to depression.

But the consumption of caffeine is an example of a complex relationship. We often chose to drink e.g. coffee if we’re feeling tired as it can give us a boost and help us concentrate. Enjoying a cup of coffee or tea also has a lot of positive psychological associations. For instance, when we meet a friend for “a coffee and a chat” or when we take a break from work and sit down with a cup of tea, and these things are very important. But too much caffeine can cause symptoms such as anxiety, nervousness and depression.

It is worth paying close attention to what you are eating and drinking. Generally, the most reliable way to do this is to keep a food diary every day for about a week. In my experience this seems to work better if you write what you eat and drink as you go along. The more information you include on it, the better. My patients are generally very surprised when they see the result of the diary.

It is key for you to consider whether there is any food or type of food that you eat almost every day or in particularly large quantities. The basis of a healthy diet is to achieve a balance between a wide variety of foods. Certain foods are eaten most days by most people, perhaps because they are generally considered healthy. Unfortunately, because of how these products are marketed, many times these foods are far from healthy.

Often it is a combination of eating too much of certain foods and not enough of others that are contributing to symptoms such as depression or anxiety. An essential part of making changes in your diet involves making sure you are not deficient in the nutrients the body needs daily. So if you reduce a food, you usually need to replace this with something similar. This may mean, for example, replacement of wheat-based bread and bread made from rye flour.

Foods and drinks that most frequently cause problems are those that contain sugar, alcohol, caffeine, chocolate, wheat (such as bread, biscuits and cakes), dairy products (like cheese), certain artificial additives and hydrogenated fats. Other commonly eaten foods such as yeast, corn, eggs, orange, soybean and tomato, can also cause adverse effects for some people.

By following a personalized diet we can significantly improve mood changes, anxiety, panic attacks, food addictions, depression (including postpartum depression), feeling irritable or aggressive, concentration, memory difficulties, premenstrual syndrome disorder (PMS), obsessive-compulsive disorder, eating disorders, psychotic episodes, insomnia, fatigue, behavioral and learning disorders.

The advice I would give is to have breakfast in the morning, to maintain regular meals, and choose foods that release energy slowly, such as oats and whole grains. It is also important to eat some protein-rich foods such as meat, fish, beans, eggs, cheese, nuts or seeds every day. And the supply of nutrients, these food strategies help soften the negative effects of changes in blood sugar levels, which include irritability, poor concentration, fatigue, depression and food cravings. Essential fatty acids, especially the omega-3 found in fish and flaxseed are vital for the healthy functioning of the brain. Other seeds and nuts, such as sunflower seeds, pumpkin seeds, cashews and walnuts, also contain important nutrients that help us to have ‘good mood’.

Raquel Britzke (BSc, FNTP) is a clinical nutritionist at Body Wise in Bayswater, helping her patients with weight loss, sports nutrition and chronic diseases.
www.raquelbritzke.com | info@raquelbritzke.com

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